Gesunde Ernährung im Alltag: Wie kann ich mich richtig ernähren?

Eine gesunde Ernährung wird vielen von uns immer wichtiger. Die Motive dafür sind sehr unterschiedlich: mehr Energie, bessere Abwehrkräfte, höhere Konzentration oder sich im endlich im eigenen Körper wohlfühlen. Doch oft schrecken wir vor der Umsetzung zurück, weil gesund ernähren anstrengend und kompliziert klingt. Doch das muss es nicht sein, denn bereits einige kleine Veränderungen helfen, den Weg in Richtung einer ausgewogenen Ernährung zu gehen.

Sich gut zu ernähren, ist auch im stressigen Alltag möglich. Eine gesunde Ernährung ist leichter als gedacht und der Genuss kommt dabei auch nicht zu kurz. Das Gegenteil wird passieren: Wir lernen neue Lebensmittel kennen, nehmen uns Zeit zum Essen und tun unserem Körper etwas Gutes. Klingt gut, oder? Deshalb schauen wir uns heute das Thema Ernährung genauer an und beantworten spannende Fragen wie: Was braucht mein Körper überhaupt? Wie ernährt man sich gesund?

Was ist gesunde Ernährung?

Die Nahrungszufuhr ist die Basis unserer gesamten Existenz und daher unerlässlich, um am Leben zu bleiben. Außerdem unterstützt die richtige Ernährung unseren Organismus dabei, komplexe Prozesse aufrechtzuerhalten. Das harmonische Zusammenspiel aus ausreichender Energiezufuhr mit der Deckung des Bedarfs an Nährstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen fördert unsere Gesundheit, unser Wachstum und unsere Leistungsfähigkeit.

Was genau die optimale Ernährung für jede einzelne Person ist, ist jedoch immer sehr individuell. Hier spielen verschiedene Faktoren eine entscheidende Rolle. So können beispielsweise Lebensmittelallergien, Unverträglichkeiten, ethische Ansichten, aber auch verschiedene Stoffwechseltypen beeinflussen, was die optimale Ernährung für jeden von uns ist.

Klar ist aber, dass eine gesunde Ernährung auf jeden Fall ein erstrebenswertes Ziel ist. Neben ausreichender Bewegung und Entspannung stellt sie einen wesentlichen Eckpfeiler nicht nur für ein gesundes, sondern auch für ein glückliches Leben dar. Wenn wir anfangen, unseren Körper zu schätzen und uns für einen gesünderen Lebensstil entscheiden, wirkt sich dies sehr positiv auf unseren Alltag aus.

Vorteile einer ausgewogenen Ernährung

Wenn wir uns die vielen positiven Effekte einer gesunden Ernährung ansehen, dann lohnt es sich definitiv, Veränderungen in unserem Essverhalten vorzunehmen. Eine vollwertige und ausgewogene Ernährungsweise beeinflusst unser Leben enorm und bringt u. a. vier entscheidende Vorteile mit sich:

Ausgezeichnete Krankheitsprävention

Sich gesünder ernähren ist zweifellos die beste Möglichkeit, um langfristig das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten zu senken. Dazu gehören u. a. diverse Herz- und Gefäßkrankheiten wie Bluthochdruck oder Schlaganfall, Diabetes Typ 2 oder Osteoporose. Auch das Krebsrisiko kann reduziert werden.

Gesunde Gewichtsabnahme

Wir brauchen keine strikten Diäten, sondern eine realistische Ernährungsumstellung. Wenn wir uns gesund ernähren, dann verlieren wir oft ganz von allein überflüssige Pfunde. Das passiert zwar langsamer, aber dafür langfristig und ohne auf Spaß und Genuss beim Essen verzichten zu müssen.

Bessere Konzentration

Je besser die Qualität der zugeführten Energie ist, desto besser funktioniert auch unser Gehirn. Daher helfen uns gesunde Lebensmittel, produktiver und konzentrierter im Alltag zu sein, gut zu schlafen und Herausforderungen noch besser zu meistern.

Mehr Ausgeglichenheit

Die richtige Ernährung versorgt unseren Körper mit allem, was er braucht. Die tolle Folge ist, dass wir weniger Stimmungsschwankungen haben und vitaler sowie leistungsstärker sind. Das führt dazu, dass wir nicht nur zufriedener und glücklicher sind, sondern uns auch wohler in unserer Haut fühlen.

Was beinhaltet eine gute Ernährung?

Für eine ausgewogene Ernährung ist es wichtig, den Bedarf des Körpers zu decken. Wir benötigen verschiedene Nährstoffe, die wir hauptsächlich über die Nahrung aufnehmen können. Diese lassen sich unterteilen in die Makro- und Mikronährstoffe, auf die wir kurz eingehen:

Makronährstoffe

Zu den sogenannten Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie sind unsere Energielieferanten und sorgen dafür, dass Muskeln, Nerven und Gehirn optimal funktionieren. Bei einer gesunden Ernährung spielt das richtige Verhältnis dieser drei Nährstoffe eine entscheidende Rolle.

Kohlenhydrate: 50 bis 55 Prozent

Den größten Teil der Makronährstoffe machen die Kohlenhydrate aus. Sie sind unsere Hauptenergielieferanten und regulieren den Blutzucker. Vor allem unser Gehirn greift gerne auf Kohlenhydrate als Antriebsstoff zurück. 

Dabei bestehen Kohlenhydrate aus Zuckermolekülen, die wir in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide) unterteilen können. Vorzuziehen sind hier die Mehrfachzucker, da sie als komplexe Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen als Ein- oder Zweifachzucker. 

Kohlenhydratreiche Lebensmittel sind beispielsweise Honig, Reis, Nudeln, Haferflocken, Brot sowie verschiedene Obstsorten. Die „guten“ Polysaccharide sind vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten vorzufinden.

Fett: 30 Prozent

Fett ist viel besser als sein Ruf und notwendig für unser Leben. Dieser Makronährstoff sorgt dafür, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K von unserem Körper aufgenommen werden können.

Fett können wir in ungesättigte und gesättigte Fette unterteilen. Während die ungesättigten Fette für den Aufbau von Körperzellen und Nervengewebe genutzt werden, sind die gesättigten Fette eher zu meiden, da sie unseren Cholesterinspiegel erhöhen.

Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren sind beispielsweise pflanzliche Fette wie Oliven- oder Leinöl, Avocados, Nüsse und Samen. Die gesättigten Fettsäuren finden wir vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Butter, Käse oder Sahne.

Proteine: 10 bis 15 Prozent

Den dritten Platz bei den Makronährstoffen nehmen die Proteine ein. Sie enthalten wichtige Aminosäuren, die der Körper zur Erneuerung und Bildung von Zellen und Gewebe benötigt. Auch für den Aufbau von Hormonen und Enzymen sind Proteine relevant.

Da der Körper Proteine nicht selbst erzeugen kann, müssen sie über unsere Nahrung aufgenommen werden. Dabei sollte jedoch nicht übertrieben werden, denn ein zu viel an Proteinen kann zu Störungen im Fettstoffwechsel führen.

Proteinreiche Lebensmittel sind vor allem tierische Produkte wie Eier, Milch oder Fleisch. Aber auch viele pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja sowie Nüsse und Samen verfügen über einen hohen Proteingehalt.

Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen benötigt unser Körper auch die sogenannten Mikronährstoffe. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese liefern größtenteils keine Energie und haben stattdessen andere Funktionen in unseren Körper. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen wird nur eine kleine Dosis benötigt.

Vitamine

Vitamine sind wichtig für die Verwertung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) und unterstützen Enzyme, Hormone und Blutkörperchen bei ihrer Arbeit. Dabei schützen sie u. a. unsere Zellen vor freien Radikalen.

Insgesamt gibt es dreizehn Vitamine. Neun sind wasserlösliche Vitamine (B1, B2, Niacin, Pantothensäure, B6, Biotin, Folsäure, B12, C), die in der Flüssigkeit von Nahrungsmitteln vorkommen und nicht im Körper gespeichert werden (bis auf B12). Vier sind fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), die sich im Fett von Nahrungsmitteln befinden und im Gewebe gespeichert werden.

Da der menschliche Körper Vitamine nicht selbst produziert, müssen sie über unser Essen aufgenommen werden. Eine ausgewogene Ernährung ist deshalb für eine optimale Vitaminversorgung notwendig. Einzig Vitamin D wird im Körper durch UV-Strahlung gebildet.

Mineralstoffe

Ein weiterer Mikronährstoff sind die Mineralstoffe, die sich in Spuren- und Mengenelemente unterteilen. Der Mensch benötigt sie für verschiedene körpereigene Funktionen wie Hormonbildung oder Knochenbau. Sie sind der Baustein von Körperstrukturen und an der Bildung von Enzymen und Hormonen beteiligt.

Die Mengenelemente sind in einer höheren Konzentration (> 50 mg/kg) im Körper vertreten, als die Spurenelemente (< 50 mg/kg). Zu den Mengenelementen gehören beispielsweise Kalzium, Kalium, Magnesium, Natrium und Chlor. Die essenziellen Spurenelemente für den Menschen sind u. a. Eisen, Jod, Kupfer, Selen und Zink. Auch die Mineralstoffe müssen von außen zugeführt werden.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Die sekundären Pflanzenstoffe haben einen möglichen Einfluss auf viele Stoffwechselprozesse und ihnen wird eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben. Sie sind nicht fundamental, können aber beispielsweise entzündungshemmend, antibakteriell oder blutdrucksenkend wirken. 

Wir finden diese Art der Mikronährstoffe vor allem in Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst und Gemüse. Beispiele für sekundäre Pflanzenstoffe sind Carotinoide, Flavonoide oder Phytosterine.

Zehn Tipps für eine gesunde Ernährung im Alltag

Das Wissen zu Makro- und Mikronährstoffen hilft uns besser zu verstehen, was wir für eine ausgewogene Ernährung benötigen. Doch wie können wir die Theorie auch ohne Stress und viel Aufwand in die Praxis umsetzen? Dafür haben wir praktische Tipps zur gesunden Ernährung im Alltag zusammengestellt:

1. Frisch und vielfältig einkaufen

Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe, umso besser. Wir sollten den Fokus auf frische und unverarbeitete Produkte setzen, statt industrielle Nahrungsmittel und Fertigprodukte einzukaufen.

Damit vermeiden wir nicht nur ungesunde künstliche Zusatzstoffe, weißen Zucker und gesättigte Fette, sondern lernen auch den natürlichen Geschmack vom Essen wieder neu kennen. Dabei können wir auch öfter mal neue Sachen und Rezepte ausprobieren.

In unseren Einkaufskorb gehören ab sofort vor allem Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Unser Körper wird es uns danken!

2. Genug Zeit zum Essen einplanen

Im hektischen Alltag vergessen wir oft zu essen oder machen es nur schnell nebenbei. Dabei ist es wichtig, uns ausreichend Zeit zu nehmen, um unsere Speisen bewusst und langsam zu essen.

Wir genießen unser Essen wieder und durch das ausführliche Kauen unserer Mahlzeit unterstützen wir den Körper zusätzlich bei der Verdauung. Das insgesamt langsamere Essen hilft uns auch dabei auf unser Sättigungsgefühl zu hören, was erst nach ca. 15 bis 20 Minuten einsetzt.

So vermeiden wir, über den Hunger hinaus zu essen und haben oft auch weniger Magen- und Darmprobleme.

3. Auf komplexe Kohlenhydrate setzen

Wir müssen (und sollten) nicht auf Kohlenhydrate verzichten, da sie eine der wichtigsten Energiequellen unseres Körpers sind.

Stattdessen können wir uns aber für die richtigen und „guten“ Kohlenhydrate entscheiden, indem wir ab sofort auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Das heißt in der Praxis beispielsweise Weißmehl- durch Vollkornvarianten, Süßigkeiten durch Obst oder Chips durch Nüsse ersetzen.

Die gesünderen Kohlenhydrate sind gleichzeitig auch ballaststoff- und nährstoffreicher. Sie halten uns länger satt und versorgen uns gleichzeitig mit mehr Mikronährstoffen.

4. Gesunde Fette nutzen

Auch Fett ist maßgeblich für eine gesunde Ernährung. Beim Fett können wir einen ebenso einfachen Wechsel durchführen wie bei den Kohlenhydraten.

Hier ersetzen wir die ungesunden gesättigten Fettsäuren durch gesunde ungesättigte Fettsäuren. Das bedeutet in der Praxis vor allem auf tierische Fette (Butter, Milchprodukte, Fleisch, Fast Food) zu verzichten und stattdessen auf pflanzliche Alternativen (Olivenöl, Nüsse, Avocados, Samen) zu setzen.

Das ist natürlich kein Freibrief mehr Fett zu sich zu nehmen, als benötigt, sondern eine einfache Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren.

5. Zucker und Salz sparsam einsetzen

Salz und Zucker sollten wir möglichst selten verwenden. Dabei befindet sich das Problem nicht wirklich im Salzstreuer oder in der Zuckerdose selbst, sondern ist stattdessen gut versteckt in vielen Nahrungsmitteln und Fertiggerichten.

Für eine Reduzierung der Zucker- und Salzzufuhr ist es entscheidend, immer mehr auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Zusätzlich kann der industrielle Zucker auch durch gesündere Alternativen wie Dattelsirup oder Honig ersetzt werden.

Statt Salz können wir mit frischen Kräutern und Gewürzen experimentieren und unseren Gerichten mehr Geschmack geben. Darüber freut sich auch unser Gaumen!

6. Ausreichend trinken

Wir bestehen zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Daher ist es wichtig, dass wir ausreichend trinken, um unseren Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten.

Das bedeutet, dass wir täglich ca. 1,5 bis 2 Liter trinken sollten, und zwar bevor der Körper mit dem Durstgefühl einen Hilfeschrei sendet. Hier sind Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees den zucker- oder kalorienreichen Getränken vorzuziehen.

Mit genug Flüssigkeit fördern wir unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration, während wir unseren Körper beim Entgiften unterstützen.

7. Alkoholkonsum reduzieren

Alkohol ist ein Gift für unseren gesamten Körper. Er belastet dabei insbesondere unsere Leber und besteht zudem nur aus leeren Kalorien, die sich gerne in Form von Pölsterchen im Bauch- und Hüftbereich ansetzen.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet somit auch, den Konsum von Alkohol zu reduzieren oder ihn am besten komplett zu meiden. Je weniger Alkohol wir trinken, desto positiver wirkt es sich auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus.

Wir können Alkohol leicht durch trendige alkoholfreie Alternativen wie Mocktails, Bionade oder Kombucha ersetzen.

8. Mehr zu Obst und Gemüse greifen

Ab sofort achten wir bei Obst und Gemüse darauf, täglich auf die magische Zahl 5 zu kommen: Zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse, am besten roh oder schonend gegart, sind optimal für eine gute Ernährung.

Dabei können wir uns durch die Vielfalt dieser Lebensmittelgruppe testen und gleichzeitig das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten verringern. Obst ist der perfekte Snack für zwischendurch oder zum Frühstück und Gemüse passt als Beilage zu jeder Hauptmahlzeit.

Stück für Stück inkludieren wir gute Gewohnheiten in unseren gesunden Ernährungsplan.

9. Heißhunger vermeiden

Wenn wir uns alles verbieten oder sogar hungern, dann überfällt uns der Heißhunger schneller als gedacht. Um dies zu vermeiden und unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollten wir regelmäßig essen.

Vor allem, wenn wir unterwegs sind, ist es praktisch immer einen kleinen Snack wie Obst oder Nüsse dabei haben. Auch ein kompletter Verzicht auf bestimmte „ungesunde“ Nahrungsmittel ist eher kontraproduktiv.

Statt uns Schokolade oder Chips komplett zu verbieten, erlauben wir uns den Konsum in Maßen und genießen dabei ohne Reue. Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen und erlaubt auch solche Ausnahmen.

10. Auf Meal Prep setzen

Meal Prep oder Vorkochen ist ein toller Tipp, um sich gesünder zu ernähren. Vor allem, wenn wir unter der Woche nur wenig Zeit haben, lohnt es sich, an einem freien Tag direkt mehr zu kochen und einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen.

Dabei müssen wir nicht komplette Gerichte vorbereiten, sondern es reicht, wenn wir Basics wie Nudeln, Reis oder Couscous fertig im Kühlschrank haben. Damit können wir in nur wenigen Minuten ein tolles Menü zaubern.

Meal Prep ist perfekt, um Zeit und Geld zu sparen und uns etwas Gutes zu tun.

Gesunde Einkaufsliste

Für den nächsten Einkauf haben wir eine kleine Liste mit 10 Lebensmitteln zusammengestellt, die auf jeden Fall im Warenkorb landen sollten.

  • Obst und Gemüse jeglicher Art (frisch oder tiefgekühlt)
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Hummus
  • Vollkornprodukte wie Naturreis, Vollkornnudeln, Quinoa, Haferflocken
  • Pflanzenöle wie Olivenöl, Leinöl
  • fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi, Tempeh
  • ungesalzene Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Pistazien
  • Samen wie Hanfsamen, Sesamsamen, Chiasamen
  • Kräuter und Gewürze jeglicher Art
  • Tees wie Grüner Tee oder Kräutertee
  • gesunde Snacks wie dunkle Schokolade, Trockenfrüchte, Reiswaffeln

Quellen:

“Vollwertige Ernährung” von Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung  

“Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE” von Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.:

https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/?L=0  

“Gesunde Ernährung” von Carola Felchner: https://www.netdoktor.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/  

“Ausgewogene Ernährung: 10 Regeln für den Alltag” von Pascal Thiele: https://utopia.de/ratgeber/ausgewogene-ernaehrung-10-regeln-fuer-den-alltag/ 

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