Gesunde Ernährung im Alltag: Wie kann ich mich richtig ernähren?

Neben den Makronährstoffen benötigt unser Körper auch die sogenannten Mikronährstoffe. Dazu gehören Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese liefern größtenteils keine Energie und haben stattdessen andere Funktionen in unseren Körper. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen wird nur eine kleine Dosis benötigt.

Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe, umso besser. Wir sollten den Fokus auf frische und unverarbeitete Produkte setzen, statt industrielle Nahrungsmittel und Fertigprodukte einzukaufen.

Damit vermeiden wir nicht nur ungesunde künstliche Zusatzstoffe, weißen Zucker und gesättigte Fette, sondern lernen auch den natürlichen Geschmack vom Essen wieder neu kennen. Dabei können wir auch öfter mal neue Sachen und Rezepte ausprobieren.

In unseren Einkaufskorb gehören ab sofort vor allem Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Unser Körper wird es uns danken!

Im hektischen Alltag vergessen wir oft zu essen oder machen es nur schnell nebenbei. Dabei ist es wichtig, uns ausreichend Zeit zu nehmen, um unsere Speisen bewusst und langsam zu essen.

Wir genießen unser Essen wieder und durch das ausführliche Kauen unserer Mahlzeit unterstützen wir den Körper zusätzlich bei der Verdauung. Das insgesamt langsamere Essen hilft uns auch dabei auf unser Sättigungsgefühl zu hören, was erst nach ca. 15 bis 20 Minuten einsetzt.

So vermeiden wir, über den Hunger hinaus zu essen und haben oft auch weniger Magen- und Darmprobleme.

Wir müssen (und sollten) nicht auf Kohlenhydrate verzichten, da sie eine der wichtigsten Energiequellen unseres Körpers sind.

Stattdessen können wir uns aber für die richtigen und „guten“ Kohlenhydrate entscheiden, indem wir ab sofort auf komplexe Kohlenhydrate setzen. Das heißt in der Praxis beispielsweise Weißmehl- durch Vollkornvarianten, Süßigkeiten durch Obst oder Chips durch Nüsse ersetzen.

Die gesünderen Kohlenhydrate sind gleichzeitig auch ballaststoff- und nährstoffreicher. Sie halten uns länger satt und versorgen uns gleichzeitig mit mehr Mikronährstoffen.

Auch Fett ist maßgeblich für eine gesunde Ernährung. Beim Fett können wir einen ebenso einfachen Wechsel durchführen wie bei den Kohlenhydraten.

Hier ersetzen wir die ungesunden gesättigten Fettsäuren durch gesunde ungesättigte Fettsäuren. Das bedeutet in der Praxis vor allem auf tierische Fette (Butter, Milchprodukte, Fleisch, Fast Food) zu verzichten und stattdessen auf pflanzliche Alternativen (Olivenöl, Nüsse, Avocados, Samen) zu setzen.

Das ist natürlich kein Freibrief mehr Fett zu sich zu nehmen, als benötigt, sondern eine einfache Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren.

Salz und Zucker sollten wir möglichst selten verwenden. Dabei befindet sich das Problem nicht wirklich im Salzstreuer oder in der Zuckerdose selbst, sondern ist stattdessen gut versteckt in vielen Nahrungsmitteln und Fertiggerichten.

Für eine Reduzierung der Zucker- und Salzzufuhr ist es entscheidend, immer mehr auf unverarbeitete Lebensmittel zu setzen. Zusätzlich kann der industrielle Zucker auch durch gesündere Alternativen wie Dattelsirup oder Honig ersetzt werden.

Statt Salz können wir mit frischen Kräutern und Gewürzen experimentieren und unseren Gerichten mehr Geschmack geben. Darüber freut sich auch unser Gaumen!

Wir bestehen zu mehr als der Hälfte aus Wasser. Daher ist es wichtig, dass wir ausreichend trinken, um unseren Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten.

Das bedeutet, dass wir täglich ca. 1,5 bis 2 Liter trinken sollten, und zwar bevor der Körper mit dem Durstgefühl einen Hilfeschrei sendet. Hier sind Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees den zucker- oder kalorienreichen Getränken vorzuziehen.

Mit genug Flüssigkeit fördern wir unsere Leistungsfähigkeit und Konzentration, während wir unseren Körper beim Entgiften unterstützen.

Alkohol ist ein Gift für unseren gesamten Körper. Er belastet dabei insbesondere unsere Leber und besteht zudem nur aus leeren Kalorien, die sich gerne in Form von Pölsterchen im Bauch- und Hüftbereich ansetzen.

Eine ausgewogene Ernährung bedeutet somit auch, den Konsum von Alkohol zu reduzieren oder ihn am besten komplett zu meiden. Je weniger Alkohol wir trinken, desto positiver wirkt es sich auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden aus.

Wir können Alkohol leicht durch trendige alkoholfreie Alternativen wie Mocktails, Bionade oder Kombucha ersetzen.

Ab sofort achten wir bei Obst und Gemüse darauf, täglich auf die magische Zahl 5 zu kommen: 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, am besten roh oder schonend gegart, sind optimal für eine gute Ernährung.

Dabei können wir uns durch die Vielfalt dieser Lebensmittelgruppe testen und gleichzeitig das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten verringern. Obst ist der perfekte Snack für zwischendurch oder zum Frühstück und Gemüse passt als Beilage zu jeder Hauptmahlzeit.

Stück für Stück inkludieren wir gute Gewohnheiten in unseren gesunden Ernährungsplan.

Wenn wir uns alles verbieten oder sogar hungern, dann überfällt uns der Heißhunger schneller als gedacht. Um dies zu vermeiden und unseren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, sollten wir regelmäßig essen.

Vor allem, wenn wir unterwegs sind, ist es praktisch immer einen kleinen Snack wie Obst oder Nüsse dabei haben. Auch ein kompletter Verzicht auf bestimmte „ungesunde“ Nahrungsmittel ist eher kontraproduktiv.

Statt uns Schokolade oder Chips komplett zu verbieten, erlauben wir uns den Konsum in Maßen und genießen dabei ohne Reue. Eine gesunde Ernährung ist ausgewogen und erlaubt auch solche Ausnahmen.

Meal Prep oder Vorkochen ist ein toller Tipp, um sich gesünder zu ernähren. Vor allem, wenn wir unter der Woche nur wenig Zeit haben, lohnt es sich, an einem freien Tag direkt mehr zu kochen und einen wöchentlichen Essensplan zu erstellen.

Dabei müssen wir nicht komplette Gerichte vorbereiten, sondern es reicht, wenn wir Basics wie Nudeln, Reis oder Couscous fertig im Kühlschrank haben. Damit können wir in nur wenigen Minuten ein tolles Menü zaubern.

Meal Prep ist perfekt, um Zeit und Geld zu sparen und uns etwas Gutes zu tun.