Digital Detox: Handysucht bekämpfen mit 7 einfachen Tipps
Es ist oft das Erste, zu dem wir morgens greifen und das Letzte, was wir abends sehen: unser Smartphone. Always On – Hauptsache immer erreichbar und bloß nichts verpassen ist die Devise. Im Schnitt schauen wir täglich zwischen 60 und 80 Mal am Tag auf unser Handy.
Wir checken ständig WhatsApp, scrollen stundenlang sinnlos durch Social Media, lesen News oder versinken in YouTube-Videos. Oft ist unser Verhalten dabei bereits derart automatisiert, dass uns nicht einmal bewusst ist, wie viel Zeit unseres Lebens wir damit verschwenden.
Konstant erscheinen uns scheinbar enorm wichtige Informationen auf unserem Display. Wir driften in eine andere Welt ab, sind dabei innerlich gestresst und fühlen uns irgendwie unzufrieden. Die ständige Erreichbarkeit und unsere digitale FOMO („Fear of missing out“) werden uns zum Verhängnis.
Aber was können wir machen, um wieder mehr am „echten Leben“ teilzunehmen und unsere mögliche Handysucht zu bekämpfen? Die Antwort lautet: Detox, und zwar Digital Detox.
Wir zeigen dir, wie du mit 7 einfachen Tipps den Digital Detox richtig angehst. Lerne, wie der bewusste Umgang mit deinem Smartphone deinen Alltag langfristig verbessert.
Also auf gehts, lass uns gemeinsam auf digitalen Entzug gehen!
Was bedeutet Digital Detox?
Das Trendwort „Detox“ kennen wir sicherlich am ehesten von bestimmten Diäten. Hier wird das es als Synonym zur Entgiftung oder Entschlackung genutzt. Beim Digital Detox passiert etwas Ähnliches, denn wir gehen hier auf Entzug, und zwar von unserem Handy und anderen digitalen Geräten wie Tablet oder Laptop.
Doch dabei bedeutet Entzug nicht immer unbedingt einen kompletten Verzicht. Vielmehr geht es um eine bewusste Reduktion des Smartphones im Alltag. Wir setzen den Fokus wieder mehr auf unser Offline-Leben und lernen, auch mal nicht erreichbar zu sein.
Der Digital Detox kann zeitlich begrenzt sein und als eine Art Auszeit dienen. Hier gehen dein Körper und Geist auf Kurzurlaub und können sich vom (in vielen Fällen unbewussten) Stress erholen.
Noch besser ist es aber sogar, wenn wir den Detox nutzen, um langfristig etwas in unserem Leben zu ändern. Dafür müssen wir auch einige unserer Gewohnheiten verändern. Das ist nicht immer einfach, denn die Smartphone-Sucht ist eine Realität.
Wichtig ist aber auch, die Digitalisierung nicht komplett zu verteufeln, denn sie bringt uns viele Vorteile. Wir können mit nur einem Klick in Kontakt mit anderen Menschen weltweit sein, Informationen schnell ergoogeln und finden viele tolle Inspirationen online.
Daher die Frage: Wollen wir unsere begrenzte Lebenszeit vor einem Bildschirm verbringen oder endlich selbst wieder mehr (er)leben? Die Antwort ist sicher etwas überraschend: Wir wollen beides!
Deshalb ist es wichtig, die richtige Balance zwischen online und offline zu halten. Ein Digital Detox hilft dabei, diese zu finden und uns auch digital Grenzen zu setzen.
Warum ist Digital Detox sinnvoll?
Wenn wir überlegen, wie oft und wie lange wir vor allem an unseren Handys hängen, dann wird klar, dass ein Digital Detox gut für uns ist. Das konstante Bombardieren mit Notifications, Kommentaren, Mails und Likes macht uns schnell handysüchtig.
Warum das so ist? Wir fühlen uns durch digitale Aufmerksamkeit zugehörig, anerkannt und beliebt. In unserem Gehirn wird das Belohnungssystem stimuliert, was Dopamin ausschüttet. Dadurch erhalten wir sozusagen einen kurzfristigen Glückskick, der ähnlich wie bei Schokolade, Zigaretten oder Drogen süchtig machen kann.
Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, in eine Abhängigkeit abzurutschen. Wir wollen immer mehr und entwickeln einen ungesunden Drang ständig unser Handy zu checken, um unsere Dosis Glück und Bestätigung zu erhalten.
Wir definieren uns und unseren Wert über Social Media. Das ist nicht nur ungesund, sondern kann langfristig die psychische Gesundheit beeinflussen und beispielsweise in Depressionen, Schlafstörungen oder Angstzuständen enden. Ein wichtiger Grund also für einen digitalen Detox.
Doch was sind 3 weitere tolle Vorteile von Digital Detox?
1. Verbesserte Konzentration
Durch die fehlende Ablenkung durch unser Smartphone erhöht sich unsere Konzentrationsfähigkeit enorm. Es gibt nichts, auf was wir sofort reagieren müssen – keine Push-Nachrichten, keine Nachrichtentöne, keine Anrufe.
Dadurch werden wir produktiver, sind kreativer und arbeiten viel fokussierter. Auch ist es einfacher, in einen Flow-Zustand zu gelangen und weniger zu prokrastinieren.
2. Mehr echte Freizeit
Statt stundenlang wie Zombies auf unser Handy zu starren, haben wir auf einmal mehr freie Zeit. Oft sind das direkt mehrere Stunden, die wir jetzt für Hobbys, Sport, Freund*innen oder ein Herzensprojekt nutzen können.
Die Ausrede „Ich habe keine Zeit“, gilt nicht mehr. Wir nehmen wieder mit mehr Interesse am Leben teil.
3. Der Körper entspannt sich
Checke mal deine Screentime und überlege, wie viele Stunden dein Nacken in einer unnatürlichen Position verbringt, deine Augen auf den Bildschirm starren und deine Finger über die Tasten tippen.
Ganz zu schweigen von deinem Gehirn, das nonstop mit Informationen bombardiert wird. Alles in deinem Körper kann durch einen Digital Detox entspannen.
Schau dir auch gerne mal den Dokumentarfilm „The Social Dilemma“ auf Netflix an. Hier siehst du, was Social Media mit uns macht:
In 7 Schritten zum Digital Detox
Willst du also deiner Handysucht den Kampf ansagen? Du hast es im wahrsten Sinne des Wortes in der Hand!
Oft wird zu einem kompletten Entzug geraten, wo du dein Smartphone komplett verbannst. Doch das ist meist ähnlich sinnlos wie eine zu strenge Diät, wo einen der Heißhunger auf einmal total überfällt.
Statt eines extremen Detox wollen wir den Fokus also auf einen alltagstauglichen Digital Detox setzen. Hier lernst du den richtigen Umgang mit Smartphone und Co.
Gehe also den ersten Schritt und folge unseren 7 Tipps für ein balanciertes Leben.
1. Räume dein Smartphone auf!
Ein wichtiger Punkt beim Digital Detox ist das Aufräumen deines Smartphones. Lösche alle Apps, die du nicht mehr brauchst oder nutzt. Du räumst sozusagen dein digitales Zuhause auf. So schaffst du dir einen ersten Überblick und erhältst mehr Ordnung auf deinem Bildschirm.
Als Nächstes schaust du, auf welchen Apps du viel Zeit verbringst. Das siehst du auf deinem Handy unter Einstellungen im Punkt „Bildschirmzeit“ (iPhone) oder „Digitales Wohlbefinden“ (Android). Meist sind das Klassiker wie Instagram, TikTok, Facebook oder WhatsApp. Jetzt komme der schwere Teil: Lösche auch diese!
Wenn du dich dafür (noch) nicht bereit fühlst, dann verbanne sie alle in einen Ordner und schiebe ihn vom Homescreen auf die zweite Bildschirmseite. So siehst du sie nicht sofort beim Entblocken deines Handys.
2. Schalte deine Notifications aus!
Alle Apps buhlen um deine ständige Aufmerksamkeit und erhalten sie meist durch sogenannte Push-Notifications. Diese leuchten immer wieder auf und wollen deine Neugier wecken. Schalte deshalb für den Digital Detox einfach alle aus.
Neben den Push-Notifications lohnt es sich auch die roten Zahlen der Apps auszuschalten. Sie weisen dich darauf hin, wann immer es etwas vermeintlich Wichtiges in der App gibt. Dadurch wirst du immer wieder aufs Neue angelockt und abgelenkt.
Wenn du Push-Notifications und rote Zahlen deaktiviert hast, dann schalte im nächsten Schritt auch Vibration und Nachrichtenton aus. So wirst du auch davon nicht mehr gestört und unter Druck gesetzt, sofort etwas anzuschauen zu müssen. Du bestimmst ab sofort bewusst, wann du in eine App schaust und wirst nicht mehr von der App gesteuert!
3. Nutze den Flugmodus!
Der Flugmodus ist genial, und zwar nicht nur, wenn du im Flugzeug sitzt. Er hilft dir täglich für eine bestimmte Zeit einfach mal komplett offline zu sein. Du hast immer noch Zugriff auf Basisfunktionen wie Uhrzeit, Alarm, Kamera oder Kalender, aber nicht mehr auf die verlockende Onlinewelt.
Es laden sich erst wieder Neuigkeiten auf deinem Handy, sobald du den Flugmodus deaktivierst. Klar, du kannst ihn zwar immer wieder schnell ausschalten, aber bereits diese kleine Hürde hilft beim Digital Detox. Der zusätzliche Klick macht dir bewusst, was du da eigentlich gerade machst.
Wahlweise kannst du das Smartphone auch komplett ausschalten. Einige Modelle haben auch bereits einen sogenannten Ruhemodus. Hier kannst du verschiedene Einstellungen vornehmen, sodass beispielsweise noch Anrufe bestimmter Kontakte zugelassen werden.
4. Lege Offline-Zeiten fest!
Wir verbringen Stunden mit unserem Handy und bemerken es oft nicht einmal. Damit du besser mit deinem Internetkonsum umgehst, lohnen sich handyfreie Zeiten beim Digital Detox. Entscheide selbst, in welchem Zeitraum du planst, dein Smartphone nicht zu nutzen.
Optimal ist es, morgens und abends mehrere Stunden ohne dein Handy zu verbringen. Das hilft dir, abends vom Tag abzuschalten und entspannter in den Tag zu starten. Du wirst auch merken, wie du besser schlafen wirst.
Hier hast du jetzt die Wahl zwischen Flugmodus, Ruhemodus oder Ausschaltknopf deines Handys. Manchmal können auch Digital Detox Apps wie Forest oder AppBlock helfen. Du wirst nichts wirklich Wichtiges verpassen, es wird nur anfangs sehr ungewohnt sein und dich verunsichern. Sei also achtsam und lege das Gerät am besten außer Sichtweite. Aus den Augen aus dem Sinn!
5. Richte handyfreie Zonen ein!
Nachdem du bereits handyfreie Zeiten festgelegt hast, kommen wir nun handyfreien Zonen. Sie helfen dir bei deinem Digital Detox, da hier Smartphone und Co. nicht erlaubt sind. Du legst fest, welche Bereiche das für dich sind.
Bei dir zu Hause kannst du mit dem Schlafzimmer oder dem Esstisch anfangen. Unterwegs beispielsweise bei Warteschlangen nicht dauernd aufs Handy schauen oder sinnlos scrollen, während du in Bus oder Bahn sitzt. Auch bei Verabredungen und Treffen mit Freund*innen sollte das Handy in der Tasche bleiben.
Entscheide, welche Orte du zu deinen Sperrzonen deklarierst und packe dein Handy weg. Du wirst merken, wie viel mehr du von deiner Umgebung und deinen Mitmenschen mitbekommst, wenn du nicht dauernd auf dein Telefon starrst.
6. Weihe Menschen in dein Vorhaben ein!
Hast du Angst, dass andere denken könnten, sie sind dir nicht mehr wichtig, weil du nicht sofort antwortest? Dann plane voraus und informiere die wichtigsten Menschen in deinem Umfeld über deinen geplanten Digital Detox.
Dadurch motivierst du sie vielleicht auch direkt mitzumachen oder zumindest dich in deinem Vorhaben zu unterstützen. Sie wissen, wie sie dich in wirklich dringenden Fällen erreichen und sind ein toller emotionaler Support beim Bekämpfen deiner Handysucht.
Wenn du bereits im offenen Gespräch mit Freund*innen und Familie bist, dann nutze die Chance und vereinbare echte Treffen. Bringt euch nicht mehr nur über WhatsApp auf den neuesten Stand, sondern bei einem handyfreien Offline-Date. Das wird dir auf jeden Fall guttun!
7. Sei nachsichtig mit dir!
Du planst einen großen Wandel in deinem Alltag. Da ist es normal, dass es ab und an einige Rückfälle gibt. Daher sei gut zu dir und akzeptiere, dass auch beim Digital Detox nicht immer alles nach Plan läuft.
Neue Gewohnheiten zu implementieren braucht Zeit. Versuche daher im Voraus zu analysieren, was bestimmte Risikosituationen für dich sein könnten. Überlege auch, was du mit deiner neuen, freien Zeit machen willst. Ein neues Hobby? Mehr Sport? Oder einfach mal ein Buch lesen?
Vielleicht kommt beim Digital Detox auch ein Gefühl von Einsamkeit und Isolation auf, weil du nicht mehr online alles sofort siehst und mitbekommst. Versuche daher unbedingt soziale Kontakte fernab von deinem Smartphone zu haben und habe vor allem auch Spaß.
Fazit
Jeder Anfang ist schwer, aber es lohnt sich. Ein Digital Detox hilft dir dabei, den Fokus wieder auf das Wesentliche zu setzen: Gute Gespräche mit Freund*innen, Spaziergänge in der Natur, fokussierte Arbeit und viele schöne Alltagsmomente, die du ansonsten verpassen würdest.
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