Bye Bye Schlafstörungen: 9 tolle Tipps zum Einschlafen und besser Schlafen

Du bist eigentlich müde, aber dennoch wälzt du dich schlaflos im Bett, drehst dich von einer Seite zur anderen und kannst einfach nicht einschlafen.

Dann schaust du auf deinen Alarm und rechnest aus, wie wenig du jetzt nur noch schlafen wirst. Du setzt dich unter Druck, dass es jetzt einfach klappen und du einschlafen musst…und liegst weiter wach im Bett.

Kommt dir diese Situation bekannt vor?

Damit bist du nicht allein, denn fast ein Drittel der deutschen Bevölkerung leidet unter Schlafstörungen, schlechtem Schlaf und dem daraus resultierenden Schlafmangel.

Besser schlafen ist der Wunsch von vielen von uns, um erholt, ausgeglichen und wach in den Tag starten zu können.

Doch Hilfe naht, denn es gibt Möglichkeiten, um den lästigen Schlafstörungen zu entkommen und die Schlafqualität enorm zu verbessern.

Wir haben dir 9 wichtige Tipps zum Einschlafen und besseren Schlafen zusammengestellt. Diese helfen dir, eine gesunde Schlafhygiene zu entwickeln und dadurch einen erholsamen und gesunden Schlaf zu haben.

Wichtig: Die Ursachen von Schlafstörungen können oft sehr vielfältig sein und reichen von Stress und Lebensstil, privaten sowie beruflichen Problemen bis hin zu gesundheitlichen Ursachen. Daher ist es wichtig, dass du auf jeden Fall professionelle Hilfe suchst, wenn deine Schlafstörungen lange anhalten.

Warum ist guter Schlaf wichtig?

Kurz und knapp: Guter Schlaf ist neben Ernährung, Bewegung und Mindset eine wichtige Säule für ein gesundes Leben. Besser schlafen sorgt daher nicht nur für eine bessere Gesundheit, sondern auch für mehr Ausgeglichenheit und mehr Wohlbefinden.

Optimal sind täglich zwischen 7–8 Stunden Schlaf. Doch leider sieht die Realität in Deutschland ganz anders aus und fast die Hälfte der Bevölkerung schläft nur maximal 6 Stunden.

Dabei wirkt sich ein längerer Schlafmangel oder eine Schlafstörung negativ auf unseren Körper und Geist aus. Ein gesunder Schlaf gibt uns nämlich Kraft, Konzentration und Energie für jeden neuen Tag. Zudem kann unser Gehirn Erlebtes beim Schlafen verarbeiten und wir stärken auch unser Immunsystem.

10 mögliche Nebenwirkungen von Schlafmangel können beispielsweise sein:

  • geringere Konzentration und Leistungsfähigkeit
  • Erschöpfung und Müdigkeit
  • Kopfschmerzen und Migräne
  • Nervosität und Gereiztheit
  • Niedergeschlagenheit und Depressionen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Heißhunger und Übergewicht
  • geschwächte Abwehrkräfte
  • kürzere Lebenserwartung

Das klingt gar nicht so gut, oder?

Daher ist es wichtig, etwas gegen Schlafstörungen zu tun, um wieder besser schlafen und einschlafen zu können.

Unsere Gesundheit wird es uns danken.

Schlafhygiene: 9 einfache Tipps für einen gesunden Schlaf

Kümmern wir uns also darum, wie du dich hoffentlich für immer von deinen Schlafstörungen verabschieden kannst. Endlich wieder besser einschlafen oder besser schlafen, deine Schlafqualität erhöhen und wieder erholsame Nächte haben – klingt gut, oder?

Dann lass uns einen Blick auf deine Schlafhygiene werfen und sie mit unseren 9 einfachen Tipps optimieren. Setze dich aber nicht unter Druck und versuche sofort alles perfekt machen zu wollen, sondern akzeptiere, dass es sich um einen individuellen Prozess handelt, den du in deinem Tempo gehen darfst.

1. Das Schlafzimmer in eine Ruhezone verwandeln

Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da. Klingt logisch, oder? Leider sind aber heutzutage viele Schlafzimmer echte Mehrzweckräume. Dabei sollte dieser Bereich nur zum Schlafen genutzt werden. Ausnahme ist hier natürlich Sex, der sogar beim Einschlafen helfen kann.

Für einen gesunden Schlaf ist es wichtig, dass dein Körper das Schlafzimmer auch mit Entspannung, Ruhe und Einschlafen verbindet. Daher gehören weder TV noch Laptop, Handy oder andere elektronische Geräte in dein Schlafzimmer. Mache diesen Raum zu einem blaulichtfreien und ruhigen Bereich!

Je ordentlicher und gemütlicher du dir auch diesen Raum gestaltest, umso höher sind deine Chancen auf einen guten Schlaf. Entscheide dich für ein Bett, das dir hohen Komfort bietet, sanftes Licht, bei dem du noch ein Buch lesen kannst und Kleiderschränke mit Türen, die das „Chaos“ verdecken.

2. Die perfekte Raumtemperatur finden

Einer der häufigsten Gründe für unruhigen Schlaf ist die falsche Raumtemperatur. Oft sind viele Schlafzimmer zu warm oder zu kalt, sodass ein schlechter Schlaf vorprogrammiert ist.

Fast 40 % der deutschen Bevölkerung geben Probleme mit dem Raumklima als eine der Ursachen für Schlafstörungen an. Checke daher unbedingt die Temperatur in deinem Schlafzimmer, bevor du ins Bett gehst. Optimal sind hier zwischen 16 bis 19 Grad.

Wenn dein Raum zu warm ist, dann hindert dies deinen Körper daran, während des Schlafens abzukühlen. Aber auch bei zu niedrigen Temperaturen hat dein Körper Probleme, seine Temperatur nachts zu halten. Beides führt zu einem schlechten Schlaf.

Wichtig ist auch das Lüften vor dem Zubettgehen. Dabei reichen 15 Minuten aus, um das Schlafzimmer mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

3. Den Tag entspannt ausklingen lassen

Vermeide es, den Stress des Tages mit ins Bett zu nehmen, denn er hindert dich am Einschlafen. Lerne stattdessen vor dem Schlafen zu entspannen und nutze dafür kurze Routinen. Diese sollten für dich funktionieren, um vom Tag abzuschalten.

Hier kannst du ein wenig ausprobieren, welche Entspannungsmethoden am besten zu dir passen. Vielleicht schreibst du alles in einem Journal nieder, was du noch im Kopf hast, machst ein wenig Yin-Yoga oder probierst vielleicht eine kurze Meditation aus (im Artikel “Meditation lernen in 6 Schritten” erfährst du wie).

Mithilfe von diesen kleinen Momenten bereitest du deinen Körper auf das Einschlafen vor. Dein Atem wird ruhiger, deine Muskeln entspannen sich und du wirst durch mehr innere Ruhe hoffentlich auch besser schlafen.

4. Regelmäßige Bewegung in den Alltag integrieren

Unsere Körper brauchen täglich ein wenig Bewegung, damit wir nachts besser schlafen können. Daher ist es wichtig, in den Alltag zumindest moderate Bewegung wie z. B. Spazierengehen, Radfahren oder Treppensteigen zu inkludieren. Auch Yoga, Pilates oder Schwimmen sind tolle Möglichkeiten, um abzuschalten.

Optimal ist es, wenn du die Bewegung direkt mit Zeit an der frischen Luft verbinden kannst. Dies hilft zusätzlich, um unseren Stresspegel zu reduzieren und den Kopf ein wenig freizubekommen (im Artikel „Stress abbauen“ findest du weitere Tipps).

Um jedoch mögliche Schlafstörungen zu vermeiden, kümmere dich aber nicht erst spät abends um dein Sportprogramm. Eine zu intensive Anstrengung kurz vor dem Zubettgehen wird deinen Körper nämlich wieder auf Trab bringen.

Das führt dazu, dass du nicht einschlafen kannst. Als Faustregel gilt hier, dass du am besten zwei Stunden vor deiner Schlafenszeit keine anstrengenden Aktivitäten mehr machen solltest.

5. Abends leicht verdauliche Speisen essen

Mit einem vollen Magen schläft es sich nicht gut. Daher ist es wichtig, dass du mindestens drei Stunden vor dem Einschlafen zu Abend isst. So hat der Körper Zeit für die Verdauung und du verhinderst dadurch mögliche Probleme beim Einschlafen.

Es ist auch entscheidend, was du abends zu dir nimmst. Vermeide daher üppige Speisen, die nur schwer verdaulich sind. Fettige, frittierte oder extrem zuckerhaltige Speisen, aber auch Rohkost wie Salat oder Obst strengen deinen nur unnötig Körper an.

Für einen erholsamen Schlaf ist es besser, wenn du auf kleinere Portionen setzt, die leicht verdaulich sind. Wähle hier allgemein immer Lebensmittel, die du gut verträgst. Leicht verdaulich sind beispielsweise gedünstetes Gemüse, gekochte Kartoffeln, Reis und mageres Fleisch oder fettarmer Fisch (sofern du tierische Produkte zu dir nimmst).

6. Die richtigen Getränke wählen

Oft sind es auch stimulierende Getränke, die uns nachts den Schlaf rauben können. Daher ist einer der besten Tipps zum Einschlafen auf jeden Fall nachmittags keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu trinken. Unser Körper braucht nämlich mehrere Stunden, um das Koffein abzubauen.

Neben Kaffee, Cola oder teinhaltigen Tees solltest du auch drei bis vier Stunden vor deiner Schlafenszeit auf Alkohol verzichten. Zwar beschleunigen einige alkoholische Getränke das Einschlafen, aber führen zu einem insgesamt unruhigen Schlaf mit verkürzten Tiefschlafphasen.

Es gibt aber auch Getränke, die dir beim Entspannen am Abend und beim Einschlafen helfen können. Kräutertees wie Kamillen-, Zitronenmelissen- oder Lavendeltee, aber auch spezielle Schlaftees oder Bananensmoothies sind tolle natürliche Hilfsmittel für einen besseren Schlaf.

7. Den individuellen Schlaf-Wach-Rhythmus berücksichtigen

Finde heraus, ob du von Natur aus eher eine Lerche (Frühaufsteher*in) oder eine Eule (Spätaufsteher*in) bist. Wann hast du deine aktiven und kreativen Phasen? Ist es eher abends oder fühlst du dich früh morgens am energiereichsten? Versuche, deine Schlafenszeiten soweit wie möglich daran zu orientieren, um Schlafstörungen zu vermeiden.

Auch wenn es auf den ersten Blick grausam klingt: Behalte deine Schlaf- und Weckzeiten auch an freien Tagen bei. Durch die Regelmäßigkeit gewöhnt sich dein Körper an diese Routine und deine innere Uhr erkennt automatisch, dass es Zeit zum Schlafen ist. Du wirst „pünktlich“ müde und kannst so besser einschlafen.

Beachte auch: Dein Schlaf-Wach-Rhythmus wird auch von verschiedenen äußeren Faktoren wie Licht, Schichtarbeit, Zeitumstellungen oder Jetlag beeinflusst.

8. Blaues Licht abends vermeiden

Blaues Licht von unseren elektronischen Geräten wie Smartphones, Laptops oder Fernseher bis kurz vor dem ins Bett gehen kann zu Schlafstörungen führen. Es wird vermutet, dass das Blaulicht die Bildung des Schlafhormons Melatonin hemmen kann und uns so am friedlichen Einschlafen hindert.

Ganz zu schweigen, dass uns viele Inhalte sozialer Medien oder Filme und Serien innerlich so sehr aufwühlen können, dass dadurch die Schlafqualität negativ beeinflusst wird.

Daher ist es ratsam, ein bis zwei Stunden bevor es ins Bett geht, Geräte mit hohem Blaulichtanteil zu meiden. Stattdessen kannst du entspannende Routinen entwickeln wie beispielsweise ein warmes Bad, ein Buch lesen oder in Ruhe alles für den nächsten Tag bereitzulegen.

9. Bei Schlafproblemen positiv bleiben

Eine der wichtigsten Regeln, wenn du nicht einschlafen kannst, ist, dich nicht durch zu hohe Erwartungen noch mehr unter Druck zu setzen, dich zu ärgern oder dir negativ zuzureden. Das bringt nichts, außer dass es dich nur noch zusätzlich aufwühlt.

Versuche stattdessen dieses Gedankenkarussell zu stoppen. Wenn du nicht schlafen kannst, dann stehe auf und verlasse das Schlafzimmer. Lese etwas, höre einen ruhigen Podcast oder mache ein paar entspannende Atemübungen im Wohnzimmer. Falls ein bestimmtes Thema dich nicht loslässt, dann schreibe es kurz auf.

Oft kommt die Müdigkeit dann ganz von allein wieder und du kannst zurück ins Bett. Dadurch, dass du dich nicht stundenlang schlaflos im Bett gewälzt hast, assoziiert dein Gehirn das Schlafzimmer weiterhin als einen Ort der Entspannung.

Fazit

Bei Schlafstörungen können unsere 9 Tipps helfen, um besser einzuschlafen und insgesamt die Nacht über besser zu schlafen. Bevor du also zu Medikamenten greifst, schaue, ob du deine Schlafhygiene optimieren kannst.

Wenn deine Schlafstörung jedoch bereits länger anhält, dann suche unbedingt ärztlichen Rat, um mögliche Erkrankungen auszuschließen.

Quellen:

“Volkskrankheit Schlafstörungen: Warum Politik und Krankenversicherungen jetzt handeln müssen” von Deutsche Stiftung Schlaf: https://deutschestiftungschlaf.org/wp-content/uploads/181004_DSG_Broschuere.pdf

“Schlaf gut, Deutschland: TK-Schlafstudie 2017” von Techniker Krankenkasse: https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf 

“Gesunde Ernährung verbessert Schlafqualität” von Carina Rehberg: “https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/psychische-erkrankungen/schlaflosigkeit/ernaehrung-schlafqualitaet 

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