Meditation lernen in 6 Schritten: Anleitung zum Meditieren für Anfänger*innen
Wir leben in einer rasanten, schnelllebigen und oft stressigen Welt. Dabei hetzen wir von einem Termin zum Nächsten, erledigen noch fix nebenher den Einkauf, machen Überstunden auf Arbeit und verplanen uns mit 1000 Dingen, während wir gleichzeitig noch versuchen, den Anforderungen anderer Menschen an uns gerecht zu werden.
Oft vergessen wir dabei, uns echte Freizeit nur für uns zu nehmen. Zeit, in der wir uns ganz auf unseren Körper, unseren Geist und unsere Seele konzentrieren. Wir brauchen diese kleinen Auszeiten, um tief entspannen und Stress abbauen zu können.
Ein sehr gutes Werkzeug dafür ist die Meditation. Sie kommt nicht nur unserer Gesundheit zugute, sondern hilft uns auch vom Alltag abzuschalten. Dabei können wir fast überall meditieren, wenn wir ein paar Sachen beachten.
Wir zeigen dir, was beim Meditieren lernen wichtig ist und wie du durch regelmäßige Meditationsübungen achtsamer zu leben beginnst und deine eigenen Bedürfnisse besser erkennst. Also nimm dir etwas Zeit für dich und tauche gemeinsam mit uns ein in die Welt der Meditation.
Was ist Meditation?
Das Wort Meditation stammt vom Lateinischen „meditari“ ab und bedeutet so viel wie „nachdenken“, „überlegen“ oder „die Mitte finden“. Diese Beschreibung trifft es sehr gut, denn beim Meditieren handelt es sich um eine jahrtausendealte, spirituelle Praxis, die genau darauf abzielt.
Meditieren ist eine wirkungsvolle Achtsamkeitsübung, um einen Zustand der inneren Ruhe, Entspannung und des Gleichgewichts zu erreichen. In vielen Kulturen wird die Meditation als Hilfsmittel genutzt, um einen erweiterten Bewusstseinszustand zu erleben.
Dabei unterscheiden wir in zwei (äußere) Meditationsarten:
- Die passive Meditation, welche im Sitzen oder Liegen ohne Bewegung praktiziert wird.
- Die aktive Meditation, welche mit körperlicher Bewegung (z. B. Gehen, Yoga), achtsamen Handeln (z. B. Mandala malen, Teezeremonie) oder lautem Rezitieren (z. B. Singen, Beten) verbunden ist.
Doch egal, ob passive oder aktive Meditation – beide Formen fokussieren auf die Aufmerksamkeit, Konzentration und innere Stille. Sie geben dir neue Kraft für den Tag.
Warum sollte man meditieren?
Die schnelle Antwort: Weil Meditieren gut für unseren Körper und unsere Gesundheit ist!
Es gibt eine lange Liste an positiven Effekten, die die Meditation mit sich bringt und im Gegensatz dazu keine negativen Effekte. Grund genug, es auszuprobieren und bei einer regelmäßigen Meditationspraxis schnell die ersten Fortschritte zu merken.
Wir bringen beim Meditieren unseren Geist zur Ruhe. Dank der Meditationsübungen haben wir nicht nur eine bessere Konzentration und fühlen uns entspannter, sondern sind meist auch energiegeladener und ausgeglichener. Dabei lernen wir, unsere Gedanken zu kontrollieren, statt uns von ihnen kontrollieren zu lassen und vermeiden unnötiges Grübeln.
Sogar unser Gehirn kann sich durch die Meditation positiv entwickeln. Bereiche, die für Stress-, Schmerz- und Angstreaktionen zuständig sind, können sich verändern und dadurch unsere Lebensqualität verbessern.
Doch auch unser Immunsystem profitiert vom Meditieren lernen, denn durch weitere tolle Nebeneffekte wie besseren Schlaf, vermindertes Stressniveau und mehr Entspannung wird es weiter gestärkt.
Deshalb gilt vor allem in stressigen Zeiten diese (überspitzte) alte Zen-Weisheit mehr denn je:
„Du solltest täglich 20 Minuten meditieren. Außer, wenn du zu beschäftigt bist. Dann solltest du eine Stunde meditieren.“
Wie meditiert man: Meditation lernen in 6 Schritten
Es gibt ein paar Punkte, die es dir leichter machen mit dem Meditieren zu beginnen. Äußere, aber auch innere Umstände können nämlich die Meditation für Anfänger*innen oft erschweren. Wir erklären dir, worauf du achten solltest, bevor du mit den Meditationsübungen der passiven Meditation beginnst.
Vorbereitung und vor allem Geduld sind beim Thema Meditation lernen auf jeden Fall zwei wichtige Begleiter. Setze dich also nicht unnötig unter Druck, sondern probiere Meditationen einfach aus und bedenke, dass es kein falsches oder richtiges Meditieren gibt, solange es sich gut für dich anfühlt.
1. Ziehe dir bequeme Kleidung zum Meditieren an!
Während der Meditation solltest du dich nicht eingeengt fühlen. Also weg mit drückenden Gürteln, kratzenden Pullovern oder unbequemen Jeans. Ziehe dir dein liebstes Wohlfühloutfit an, bei dem nichts zwickt, stört oder sonst wie unangenehm ist.
Außerdem solltest du während des Meditierens weder schwitzen noch frieren. Wähle also passende Kleidung aus, die weder zu luftig noch zu warm ist. So vermeidest du einen weiteren Störfaktor und kannst dich ganz auf deine Meditationsübungen konzentrieren.
Angenehm ist es auch, wenn du dir noch zusätzlich warme Socken oder eine Decke griffbereit legst. So kannst du sicher sein, dass es dir in der Stille der Meditation nicht zu kalt wird.
2. Vermeide mögliche Ablenkungen bei der Meditation!
Bevor es losgeht, ist es ratsam, für Ruhe und Ungestörtheit zu sorgen. Schalte also dein Handy auf lautlos und wenn du Zuhause bist, schließe die Tür zu deinem Meditationszimmer. Falls du mit jemandem zusammenlebst, dann informiere die Person, dass du bitte die nächsten Minuten nicht gestört werden möchtest.
Ratsam ist es auch, Harndrang, Hunger oder Durst zu vermeiden. Also vorher
noch mal alle diese Faktoren checken und dann kann es fast schon losgehen. Ohne potenzielle Störquellen kannst du deiner Meditationspraxis in Ruhe nachgehen.
Vermeide übrigens auch Momente, in denen du sehr müde bist, da hier die Wahrscheinlichkeit hoch ist, dass du beim Meditieren einschläfst. Ausnahme ist natürlich eine spezielle Meditation zum Einschlafen.
3. Wähle deinen perfekten Meditationsplatz aus!
Gemütlich angezogen und ganz ablenkungsfrei, begibst du dich jetzt an einen Platz deiner Wahl zum Meditieren. Am besten geeignet ist beispielsweise ein Ort, an dem du dich wohlfühlst, der Ruhe ausstrahlt und wo du ungestört der Meditation nachgehen kannst.
Dieser Platz kann sich in deinem Zuhause, aber auch auf dem Balkon, dem Garten oder in der Natur befinden. Wichtig ist, vor allem anfangs beim Meditation lernen, einen festen Ort zu haben, da du ihn ab sofort mit deiner Meditationspraxis assoziierst und direkt entspannter wirst, sobald du dort bist.
Vermeide, wenn möglich jedoch Orte wie dein Bett oder deinen Arbeitsplatz und richte dir deinen Meditationsort gerne gemütlich mit Kissen, Kerzen, Räucherstäbchen oder inspirierenden Bildern ein.
4. Begebe dich in die Meditationshaltung deiner Wahl!
Wahrscheinlich kennst du den typischen Lotussitz vom Meditieren. Doch diese fortgeschrittene Form ist nicht zwingend notwendig. Du kannst ein wenig ausprobieren, wie es für dich am angenehmsten ist und neben dem klassischen Lotussitz auch im normalen Schneidersitz, auf einem Stuhl sitzend, im Fersensitz kniend oder im Liegen meditieren.
Wichtig ist, dass du auf einer eher härteren Unterlage sitzt und dabei deinen Rücken und deine Wirbelsäule gerade und aufrecht behältst, ohne dich anzulehnen. Entspanne dann deinen Körper und lege deine Hände auf deine Knie, deine Oberschenkel oder in deinen Schoß.
Die ausgewählte Position sollte bequem genug sein, dass du während der Zeit der Meditation stillhalten kannst. Falls du kein Meditationskissen hast, dann ist oft auch ein gerolltes Handtuch unter deinem Gesäß sehr angenehm.
5. Beginne jetzt deine Meditation!
Stelle dir jetzt deinen Timer auf 10 oder 15 Minuten oder wähle auch gerne eine geführte Meditation auf YouTube oder einer Meditations-App deiner Wahl aus. Vor allem am Anfang kann dies sehr hilfreich sein.
Bei der geführten Meditation folge jetzt einfach den Anweisungen. Falls du frei meditieren möchtest, dann schließe die Augen, atme 3–4 Mal tief in den Bauch ein und aus und entspanne noch mal alle Muskeln in deinem Körper und komme in dir an.
Beginne jetzt ganz normal durch die Nase ein- und auszuatmen. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Atem seinen Weg von der Nase bis in die Lunge bahnt und achte auf die kleinen Details. Merke, wie dein Atem langsam durch die Nase kommt und geht, den Rachen berührt, sich dein Brustkorb und Bauch ausweiten und wieder zusammenziehen.
Es ist normal, dass währenddessen Gedanken aufkommen und dich ablenken. Sobald du dies merkst, versuche deine gesamte Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atem zu bringen.
Gerne kannst du statt dieser Atemmeditation auch positive Affirmationen oder Mantras ausprobieren und sie dir leise vorsagen.
6. Komme langsam aus deiner Meditation zurück!
Nachdem dein Timer dich sanft aus der Meditation zurückholt, nimm dir einen kurzen Moment, um nachzuspüren. Während des Meditierens hast du einige Minuten vom Alltag entschleunigt und solltest nicht sofort aufspringen.
Gehe es daher langsam an. Öffne sanft deine Augen und lasse deinen Blick klarer werden. Beginne ein wenig deine Hand- und Fußgelenke zu bewegen. Strecke deinen Körper, gähne und stoße auch gerne einen Seufzer aus. Erst dann stehe langsam auf.
Merke, wie du dich jetzt fühlst und versuche, die gewonnene Achtsamkeit mit in deinen restlichen Tag mitzunehmen.
3 wichtige Fragen zum „richtigen“ Meditieren
Zu Beginn kommen sicher verschiedene Fragen zur Meditation auf. Doch vor allem die Antworten auf die folgenden drei Fragen sind wichtig, um „richtig“ zu meditieren.
Wie lange meditieren?
Aller Anfang ist schwer, daher ist es am einfachsten, mit kurzen 10- bis 15-minütigen Meditationsübungen zu beginnen. Mit der Zeit kannst du die Einheiten nach und nach verlängern.
Wie oft meditieren?
Viel wichtiger als die Dauer der Meditationen ist die Regelmäßigkeit. Versuche, das Meditieren in deinen Alltag einzubauen und dir bewusst jeden Tag diese Zeit für deinen ganz persönlichen Check-in bei dir selbst zu nehmen.
Wie meditiert man richtig?
Löse dich von allen Erwartungen, denn es gibt kein richtig oder falsch beim Meditieren. Es ist auch normal, dass Gedanken aufkommen und sogar erwünscht. Verzweifle nicht, sondern lerne durch die Meditation Gedanken zuzulassen und zu akzeptieren, bevor du sie ziehen lässt. Du hast die Kontrolle.
5 einfache Meditationen für Anfänger*innen
Probiere dich ein wenig durch die verschiedenen Meditationen für Anfänger*innen und entdecke, welche dir am besten gefällt. Geführte Meditationen sind ein guter Startpunkt, um das Meditieren zu lernen und später eigenständig eigene Meditationsübungen durchzuführen.
Atemmeditation
Wie der Name schon erahnen lässt, liegt hier der Fokus auf dem Atem. Diese Meditationen stellen eine wichtige Basis dar und sind u. a. gut geeignet, um Stress abzubauen, kurz vom Alltag zu entspannen oder als Meditation zum Einschlafen.
Achtsamkeitsmeditation
Bei dieser Art des Meditierens steht die Achtsamkeit im Mittelpunkt. Durch einen Bodyscan erfühlst du deinen Körper. Du gehst die einzelnen Körperbereiche von den Zehen bis hin zum Kopf durch und richtest deine Aufmerksamkeit auf die jeweiligen Zonen.
Visualisierung
Beim Meditieren mithilfe von Visualisierungen gehen deine Gedanken auf Reise. Durch deine Vorstellungskraft denkst du dich an schöne Orte und stellst sie dir mit allen Details vor. Du fühlst mit allen Sinnen, tankst Kraft und erreichst Entspannung und ein positives Gefühl.
Erdung
Die Meditationsübung durch Erdung verbindet dich in Gedanken mit der Erde. Dafür konzentrierst du dich auf den Boden unter deinen Füßen und lässt deine Wurzeln in den Boden sprießen. Dadurch schenkt dir die fruchtbare Erde neue Kraft, Energie und Verbundenheit.
Affirmationen
Affirmationen sind eine tolle Möglichkeit, um zufrieden und kraftvoll in den Tag zu starten oder ihn zu beenden. Du sagst dir kurze, klare und positive Sätze laut oder leise vor. Diese geben dir Mut, Vertrauen und Stärke sowie einen zuversichtlicheren Blick auf dein Leben.
Fazit
Versuche einfach mal zu meditieren. Nimm dir diese Zeit, setze dich hin und probiere ganz einfach Meditation aus. Mit Sicherheit wirst du auch die positiven Effekte im Laufe deiner Praxis spüren. Meditation wird auch dein Leben verbessern!
Quellen:
“Wie Meditation das Gehirn strukturell verändern kann” von Dr. Sophie Christoph: https://www.esanum.de/blogs/neurologie-blog/feeds/today/posts/wie-meditation-das-gehirn-strukturell-veraendern-kann
„Lazar Lab“ von Harvard University: https://scholar.harvard.edu/sara_lazar/home
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