Stress abbauen: 10 praktische Tipps zur Stressbewältigung im Alltag

Du hast viel auf Arbeit zu tun, danach kommst du nach Hause und es geht genauso stressig weiter? Du hast täglich das Gefühl, es nimmt einfach kein Ende und du siehst keinen Ausweg aus diesem Strudel aus Stress, innerer Unruhe und Nervosität? Dann ist es an der Zeit, die Notbremse zu ziehen!

Stress ist sehr belastend für deinen Körper und Geist und oft spiegeln sich die Symptome von Stress in deiner Gesundheit wider. Bevor es zu spät ist, heißt es rechtzeitig gegenzusteuern. Stress komplett zu vermeiden ist unmöglich, jedoch kannst du Stress reduzieren und deinen Alltag wieder angenehmer gestalten. 

Um Stress abzubauen, helfen bereits kleine Übungen, für die du nicht mal viel Zeit brauchst. Wir zeigen dir heute zehn praktische Tricks zur Stressbewältigung. Auf diese Anti-Stress-Hilfen kannst du immer wieder zurückgreifen, wenn du merkst, dass dir alles zu viel wird.

Was ist Stress?

Stress war und ist ein wichtiger Teil unseres Lebens, denn er hat eine lebenswichtige Funktion für uns. Wir brauchen gewissermaßen eine bestimmte Dosis an Stress und Belastung, um Körper und Geist zu Höchstleistungen zu aktivieren und zu motivieren. 

Es ist unsere natürliche Reaktion auf äußere Einflüsse und soll unsere Entscheidungsfindung beschleunigen. Früher sicherte Stress daher unser Überleben in Gefahrensituationen und half uns schnell Entschlüsse zu fassen (z. B. Kampf-oder-Flucht-Reaktion).

Bei Stress werden Hormone wie Adrenalin und Cortisol ausgeschüttet und unsere Sinne sind temporär geschärft. Oft merken wir es körperlich an einem stärkeren Herzschlag oder einer erhöhten Atemfrequenz. Der Körper setzt kurzzeitig Energie frei, um einer Bedrohung zu entkommen.

Das Problem ist jedoch, dass diese Anspannung durch Stress heutzutage nicht mehr im Gleichgewicht mit der Entspannung ist. Stress wird stattdessen zu unserem dauerhaften Begleiter und diese Form des chronischen Stresses kann uns auf langfristig krank machen. 

Unterschiedliche Stressoren wie Leistungsdruck in Schule oder Beruf, ständige Erreichbarkeit und konstante Reizüberflutung sorgen dafür, dass sich unser Körper ständig in Alarmbereitschaft befindet. Jeder Mensch bewertet Situationen dabei unterschiedlich und hat andere Stressgrenzen, was neben äußeren Stressoren auch von inneren Faktoren wie Denkmustern oder Resilienz abhängig ist.

Was sind typische Stress-Symptome?

Wenn wir vom dauerhaften Stress (Disstress) reden, dann bringt dieser verschiedene körperliche und psychische Symptome mit sich. Wie sich Stress genau bei einer Person äußert, kann jedoch variieren. 

Körperliche Symptome von Stress können unter anderem sein:

  • Kopfschmerzen
  • Schwindel
  • Verspannungen und Krämpfe
  • Herzrasen oder -stolpern
  • Starkes Sodbrennen
  • Magengeschwüre
  • Verdauungsprobleme
  • Tinnitus
  • Schlafprobleme

Psychische Symptome von Stress können unter anderem sein:

  • Innere Unruhe und Anspannung
  • Konzentrationsprobleme
  • Nervosität
  • Leichte Reizbarkeit
  • Burn-out
  • Antriebslosigkeit
  • Versagensängste
  • Müdigkeit
  • Depression

Dauerstress beeinträchtigt die Lebensqualität der betroffenen Menschen enorm. Daher ist es wichtig, einen genauen Blick auf das eigene Leben zu werfen und Stressoren frühzeitig zu erkennen. 

Den Stress zu reduzieren oder zu vermeiden ist das Ziel, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Die richtigen Mittel zur Stressbewältigung können dabei helfen, Stress abzubauen und zu lernen, ihn besser zu bewältigen.

Zehn Tipps zum schnellen Stressabbau

Was tun gegen Stress ist die Frage, die es zu beantworten gilt. Prinzipiell gilt zunächst einmal: Finde heraus, was deine persönlichen Stressoren sind und versuche sie in deinem Alltag soweit wie möglich zu reduzieren. 

Zusätzlich helfen dir unsere Anti-Stress-Tipps als praktische Mittel gegen den Stress. Du hast jetzt Tools, um stressige Situationen besser zu bewältigen und langfristig wieder entspannter leben zu können. Wende diese Übungen also auch vorbeugend an, um Stress zu vermeiden.

1. Tief durchatmen

Es klingt so simpel, aber es ist so hilfreich: einfach mal richtig tief durchatmen. Nimm dir bewusst einen Moment und konzentriere dich nur auf deinen Atem. Du wirst merken, wie er in Stresssituationen oft flach und schnell ist. 

Beim Stressabbau unterstützen dich einfache Entspannungsübungen wie die 4-7-8-Atemtechnik. Hier legst du die gesamte Zeit deine Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne. Dann atmest du auf 4 Zählzeiten tief durch die Nase ein, hältst die Luft für 7 Sekunden an und atmest 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Diese Übung wiederholst du 5 bis 8 Mal. 

Du wirst merken, wie dein Puls dadurch langsam zur Ruhe kommt und deine Atmung entspannter wird. Das liegt daran, dass diese Atemübung deinen Körper wieder besser mit Sauerstoff versorgt.

2. Zeitmanagement-Methoden nutzen

Ein weiterer wichtiger Tipp gegen Stress ist das richtige Zeitmanagement. Damit kannst du eine klare Struktur für deinen Tag schaffen und mithilfe der verschiedenen Methoden des Zeitmanagements lernen, Aufgaben zu priorisieren, zu delegieren oder komplett zu streichen.

Durch die bessere Struktur von Zeit und Aufgaben wirst du schnell merken, wie du besser durch den Tag kommst und sich der Stress enorm reduzieren wird. Zeitmanagement ist eines der wichtigsten Anti-Stress-Tools, um langfristig Stress loszuwerden und einen Überblick zu behalten. 

Auf unserem Blog findest du einen ausführlichen Artikel zum Thema Zeitmanagement, in dem wir dir viele praktische Tipps und Techniken zeigen, um dich im Alltag gut zu organisieren und Stress zu vermeiden.

3. Schlaf priorisieren

Vor allem in Momenten, in denen du viel Stress hast, ist es umso wichtiger, ausreichend zu schlafen. Durch einen qualitativ guten Schlaf von 7 bis 8 Stunden kannst du nämlich die Werte des Stresshormons Cortisol senken.

Oft fällt es bei psychischem Stress jedoch schwer, abzuschalten und einzuschlafen. Hier kannst du deinem Körper durch Abendroutinen beim Entspannen helfen. Ein Tee, ein warmes Bad, entspannende Musik und regelmäßige Zubettgehzeiten sind beispielsweise gute Mittel, um besser einschlafen zu können.

Auch das klassische kleine Nickerchen (oder auch Powernap) am Nachmittag ist eine tolle Möglichkeit, um Stress zu bewältigen. Du fühlst dich danach wieder frischer, motivierter und ruhiger. Schlaf ist einer der besten Tipps gegen Stress.

4. Meditation ausprobieren

Eine der besten Entspannungsübungen bei Stress ist Meditation. Sie hilft dir, deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen und dich auf deinen Atem, eine Affirmation und einfach deinen Körper fokussieren zu können.

Mit Meditation kommst du im Moment an und lernst, achtsam zu sein und dich nicht von deinen Ängsten oder Sorgen leiten (und stressen) zu lassen. Anfangs fällt es dir eventuell schwer, dir diese Zeit zu nehmen, aber bereits 10 Minuten können einen großen Unterschied machen. 

Neben Meditation gibt es auch noch weitere Entspannungstechniken, wie z. B. progressive Muskelentspannung. Hier arbeitest du mit der An- und Entspannung der einzelnen Muskelgruppen deines Körpers. Entscheide dich für die passende Übung und integriere sie in deinen Alltag, um für mehr Balance und Entspannung zu sorgen.

Eine tolle Meditation für Anfänger*innen:

5. An der frischen Luft bewegen

Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft wirkt Wunder bei innerer Unruhe und Stress. Wahrscheinlich willst du nach getaner Arbeit einfach nur noch auf dem Sofa relaxen, aber was dir wirklich Entspannung bringt, ist etwas Bewegung.

Diese Pause hilft dir nicht nur Energie zu tanken, sondern fördert auch die Kreativität und Konzentration. Wenn möglich, bewege dich in der Natur ganz ohne Ablenkungen und genieße einfach die Ruhe. Dadurch wird automatisch deine Atmung ruhiger und der Stressabbau beschleunigt.

Zusätzlich kannst du dich auch im Freien leicht sportlich betätigen. Vielleicht möchtest du etwas joggen, wandern oder eine andere Sportart deiner Wahl machen. Übertreibe es nur nicht, denn es soll nicht in zusätzlichen Stress ausarten.

6. Auf deine Work-Life-Balance achten

Damit Stress nicht langfristig die Oberhand gewinnt, solltest du auf eine gesunde Work-Life-Balance achten. Versuche, Zeit für dich, deine Hobbys und soziale Kontakte einzuplanen. Dein Leben darf nicht nur noch aus Arbeit und To-dos bestehen.

Mit ein wenig Freizeit schaffst du dir einen positiven Ausgleich, der dir bei der täglichen Stressbewältigung zu gute kommt. Du kannst in dieser Zeit die Anspannung des Tages hinter dir lassen, Spaß haben, lachen und dadurch Stress besser bewältigen.

Packe dir aber deine arbeitsfreie Zeit nicht zu voll, sondern entscheide dich für Aktivitäten, die dir wirklich Freude bereiten. Das kann ein Treffen mit Freund*innen sein, lesen oder einfach mal nur in der Sonne liegen. Mache es ganz ohne Reue und starte wieder kraft- und energiegeladen in den neuen Tag.

7. Einen Digital Detox machen

Du bist sicher nonstop erreichbar und checkst viel zu oft dein Instagram, deinen Posteingang und dein WhatsApp. Das ist eine neue Krankheit unserer Generation, die uns enorm stresst und innere Unruhe kreiert. 

Du musst nicht direkt komplett auf digitalen Entzug gehen, aber wähle bewusst, wann du erreichbar bist und lasse dein Smartphone öfter mal zu Hause oder stelle es auf lautlos. Schalte Push-Nachrichten aus und lade dein Handy im Nebenzimmer. Sag Nein zu der dauernden Reizüberflutung.

Vor allem abends lohnt es sich, mindestens zwei Stunden vor der Schlafenszeit den Flugmodus einzustellen und einfach mal nicht aufs Handy zu schauen. Ein kleine Offline-Zeit ist die beste Anti-Stress-Maßnahme und wirkt oft Wunder.

8. Yoga praktizieren

Wahrscheinlich ist dir Yoga bereits am Anfang als eines der Mittel zur Stressbewältigung in den Kopf gekommen. Das zu Recht, denn Yoga ist ein sehr gutes Werkzeug, um Körper, Geist und Seele in Balance zu bringen.

Es gibt viele verschiedene Yogaarten, die du ausprobieren kannst. Ob ruhiges Yin-Yoga, kraftvolle Ashtanga-Flows oder ausgefallenes Aerial Yoga – alle helfen dir, die innere Unruhe hinter dir zu lassen, Stress abzubauen und dich auf den Moment und deinen Atem zu konzentrieren.

Eine regelmäßige Yogapraxis lehrt dich u. a. Selbstbeherrschung, Gelassenheit und auch Achtsamkeit. Dein Gedankenfluss kommt mit Yoga zur Ruhe und bereits wenige Minuten Yoga am Tag helfen dir Stress besser zu bewältigen.

9. Gesund ernähren

Du bist, was du isst – das sagte bereits ein Sprichwort. Deshalb ist es vor allem für den Stressabbau wichtig, dass du deinen Körper mit ausreichend Makro- und Mikronährstoffen versorgst und auf Suchtmittel wie Nikotin und Alkohol weitestgehend verzichtest.

Oft vergessen wir vor Stress zu essen oder wir entscheiden uns für Fast Food, weil es eben schnell gehen muss. Doch eine ausgewogene Ernährung ist essenziell. Sie stärkt dein Immunsystem, gibt dir Kraft und macht die resistenter gegen Stress. Achte deshalb in stressigen Zeiten darauf, wie du dich ernährst.

Nehme dir auch ausreichend Zeit dafür und vermeide es, an deinem Arbeitsplatz zu essen. Besser ist es dir eine halbe Stunde einzuplanen, um gesund und entspannt deine Mahlzeit einzunehmen. Vergiss auch nicht ausreichend zu trinken.

10. Achtsam leben

Das Ziel aller genannten Punkte ist die Achtsamkeit, denn sie ist der Schlüssel zum Stressabbau. Du arbeitest nicht nur Dinge ab, stresst dich und machst nichts dagegen. Nein! Du bist ab sofort achtsamer und schärfst deine Wahrnehmung für die Gegenwart.

Wenn du lernst, achtsamer durch dein Leben zu gehen, wirst du automatisch entschleunigen. Lerne konzentriert eine Sache zu bearbeiten, statt dich gedanklich bereits um die vielen weiteren To-dos zu sorgen. Der Fokus auf das Hier und Jetzt ist die Anti-Stress-Lösung, um Druck abzubauen und einen klaren Kopf zu bewahren.

Hilfreich kann auch ein zusätzlicher MBSR-Kurs (Mindfulness-Based Stress Reduction) sein. Diese achtsamkeitsbasierte Stressreduktion dient der besseren Stressbewältigung durch Achtsamkeit sowie Aufmerksamkeit und wird von vielen Krankenkassen bezuschusst.

Fazit

Stress kann zu schweren körperlichen Erkrankungen führen und uns auch mental stark beeinträchtigen. Daher sollten wir vorsorgen und durch gezielte Entspannungsübungen reagieren, uns Pausen gönnen und Stress insgesamt in unserem Leben reduzieren.

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