Vegan ernähren: Tipps für die Umstellung auf eine vegane Ernährung

Immer mehr Menschen entscheiden sich aktuell für eine vegane Ernährung. Allein in Deutschland ernährten sich im Jahr 2020 laut einer Studie bereits 1,13 Millionen Menschen vegan und die Tendenz ist weiter steigend. 

Vielleicht denkst du aktuell darüber nach, dich vegan oder veganer zu ernähren? Dann bist du bestimmt auch auf der Suche nach tollen Ratschlägen, die dir den Einstieg in eine vegane Ernährung erleichtern. In diesem Artikel geben wir dir eine tolle Starthilfe.

Veganer*in zu werden, ist leichter als du denkst und wird dein Leben immens bereichern. Du lernst neue Lebensmittel, leckere vegane Rezepte und unglaubliche Aromen kennen. Zusätzlich tust du etwas Gutes für Tiere, Umwelt und deine eigene Gesundheit.

Entdecke also unsere tollen Tipps für den Beginn einer veganen Ernährung, die Spaß macht.

Was ist vegan?

Die vegane Bewegung an sich ist nicht neu, denn sie wurde bereits 1944 als „radikalerer Vegetarismus“ durch den Engländer Donald Watson und seine „Vegan Society“ ins Leben gerufen. Dafür kreierte er aus dem Anfang und Ende des Begriffs „veg-etari-an“ das neue Wort „vegan“.

Was bedeutet Veganismus?

Wenn wir vom Veganismus sprechen, dann geht es nicht nur um eine Ernährungsweise, sondern um eine komplette Lebenseinstellung, da in allen Bereichen versucht wird, auf tierische Produkte und unnötiges Tierleid zu verzichten.

Im Bereich der Kleidung wird beispielsweise auf Materialien wie Wolle, Pelz oder Leder verzichtet. Auch bei Beauty- und Pflegeprodukten achtet ein veganer Mensch darauf, dass keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten sind und sie frei von Tierversuchen sind.

Diese Liste lässt sich noch weiter fortführen, aber kurz gesagt entscheiden Veganer*innen sich nur für Produkte, die nicht von Lebewesen stammen.

In Bezug auf die vegane Ernährung bedeutet das, dass keine tierischen Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte mehr konsumiert werden. Auch Produkte oder Zutaten, die aus Tieren gewonnen werden, wie beispielsweise Honig, Gelatine oder bestimmte E-Stoffe, werden nicht gegessen. 

Warum vegan leben?

Jeder Mensch hat seine ganz eigene Motivation, um vegan zu leben. Grundsätzlich lassen sich aber drei Hauptgründe unterscheiden, die Menschen zu einer veganen Lebensweise antreiben:

Tierschutz

Nicht mehr für das Leid von unzähligen Tieren durch Massentierhaltung, industriellen Fischfang und Leben in Gefangenschaft verantwortlich zu sein, ist für den Großteil der Personen ein wichtiger Grund, um vegan zu werden.

Durch eine vegane Ernährung wird dieses brutale und grausame System ab sofort nicht noch zusätzlich unterstützt und stattdessen das Leben aller Individuen auf der Erde gleich respektiert.

Umweltschutz

Unseren Planeten retten ist für viele Menschen ein weiterer Antrieb, um vegan zu werden. Die bereits erwähnte Massentierhaltung ist einer der weltweiten Hauptverursacher von klimaschädlichen Treibhausgasen.

Weiterhin werden Unmengen an Wasser und Landfläche für die Haltung und Ernährung dieser Tiere benötigt. Ganz zu schweigen von Trinkwasserverunreinigungen und fehlender biologischer Vielfalt durch Monokulturen. Vegan leben ist ein effektiver Beitrag zum Umweltschutz.

Gesundheit

Ein weiterer Grund, um vegan zu werden, sind die positiven Auswirkungen auf die eigene Gesundheit. Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung kann das Risiko für viele Volkskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs enorm reduzieren.

Außerdem werden mögliche antibiotikaresistente Keime oder Rückstände von Antibiotika in tierischen Produkten vermieden. Veganismus hilft auch, überschüssiges Gewicht zu verlieren und die Verdauung in Schwung zu bringen.

Vegan für Anfänger: 5 Tipps für den Start einer veganen Ernährung

Eines der größten Vorurteile bei einer veganen Ernährung ist sicherlich, dass du ab sofort „fast gar nichts mehr essen darfst“. Ja, alle tierischen Produkte wie Fleisch, Wurst, Käse, Ei oder Milchprodukte fallen weg. Aber: Auch eine Ernährung ohne diese Lebensmittel kann sehr vielseitig sein. 

Folge unseren fünf Tipps, damit dir deine Umstellung auf eine vegane Ernährung gleich viel leichter fällt.

1. Kenne dein Warum

Halte dir immer wieder vor Augen, warum du vorhast, dich vegan zu ernähren. Wir haben über die drei häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung gesprochen: Tierschutz, Umweltschutz und Gesundheit.

Vielleicht ist dein Antrieb einer davon, vielleicht auch ein anderer – was auch immer dich dazu gebracht hat, Veganer*in zu werden, behalte deine Motivation dafür im Kopf.

Dieses Bewusstsein darüber, warum du dich für die vegane Ernährungsweise entschieden hast, hilft dir in schwierigen Situationen nicht in alte, gewohnte Muster zurückzufallen.

Auch wenn das Stück Käsekuchen, die Lasagne oder die Bratwurst verlockend klingen: Wenn du weißt, warum du es ablehnst, kannst du der Versuchung besser standhalten.

Denke immer daran: Du hast dich freiwillig entschieden, vegan zu leben. Erinnere dich an dein Warum, um dich langfristig zu motivieren und deinen Prinzipien treu zu bleiben.

Zu wissen, warum du diesen Entschluss gefasst hat, schützt dich auch vor möglichen negativen Kommentaren anderer Menschen. Du gehst den Weg, den du für richtig empfindest. 

2. Finde Information und Inspiration

Bevor du in die vegane Welt eintauchst, informiere dich über deinen neuen veganen Lebensstil. Heutzutage findest du unglaublich viele Informationen, die dir helfen, einen guten Überblick über die vegane Ernährung zu erhalten.

Suche nach spannenden Artikeln im Internet, lese Bücher zum Thema, höre Podcasts oder folge Social Media Accounts, die sich mit Veganismus beschäftigen.

Lerne, was eine ausgewogene vegane Ernährung ausmacht (z. B. mit der veganen Ernährungspyramide), welche Nährstoffe dein Körper benötigt und worauf du besonders achten musst. Damit triffst du später intuitiv die richtigen Entscheidungen, um deinen Körper optimal zu versorgen und Mängeln vorzubeugen.

Suche auch Kontakt zu Gleichgesinnten und lasse dich von ihnen inspirieren. Werde aktiv und nimm an Kochkursen teil oder besuche vegane Restaurants. Auch die digitalen Kanäle stellen eine tolle Möglichkeit dar. Folge inspirierenden veganen Accounts auf Instagram, besuche Facebook-Gruppen oder schaue dir Youtube-Videos zum Thema an. 

Gut informiert und mit einem Netzwerk an veganen Kontakten hast du nicht mehr das Gefühl, allein auf deinem Weg zu sein. Vielmehr hast du Menschen gefunden, mit denen du dich zur veganen Ernährung auszutauschen kannst.

3. Mache dir keinen Druck

Vergiss Perfektion und setze dich nicht unnötig unter Druck. Vielleicht legst du zunächst nur ein oder zwei vegane Tage pro Woche ein. Vielleicht entfernst du Stück für Stück alle tierischen Produkte aus deiner Ernährung. Vielleicht willst du einen radikalen Schnitt und wirst von heute auf morgen vegan.

Nur du entscheidest, wie du deinen Einstieg in die vegane Ernährung gehen willst und in welchem Tempo.

Lasse dich bei deiner Umstellung nicht von kleinen Rückschlägen entmutigen. Vielen von uns sind am Anfang kleine Ausrutscher passiert oder wir haben, ohne es zu wissen, etwas nicht Veganes gegessen.

Veränderungen brauchen Zeit und du musst dich nicht selbst geißeln, wenn du „Fehler“ machst. Sei gut zu dir und sei stolz, dass du den ersten Schritt gemacht hast. 

Erkenne, dass es sich um einen Prozess handelt und es total okay ist, wenn nicht alles direkt zu 100 % klappt. Freue dich stattdessen, dass es jeden Tag besser funktioniert. Denke immer daran, dass du vegan lebst, weil du es willst und nicht um anderen etwas zu beweisen. 

4. Veganisiere deine Küche

Du weißt jetzt bereits, warum du vegan sein möchtest, hast dich ausführlich informiert und bist bereit, die Sache entspannt anzugehen? Dann geht es jetzt im nächsten Schritt an den Inhalt deiner Küchenschränke und natürlich deines Kühlschranks. 

Checke alles, was du zu Hause hast und sortiere aus, was du nicht mehr essen kannst und willst. Diese Produkte sollten aber nicht im Mülleimer landen! Gib die Lebensmittel stattdessen an Menschen in deinem Familien- oder Freundeskreis weiter, frag die Nachbarn, ob sie etwas haben möchten oder spende das Essen an Bedürftige.

Danach geht es weiter in den Supermarkt oder Bioladen für deinen ersten veganen Einkauf. Du besorgst dir eine Grundausstattung, um die wichtigsten Basics immer griffbereit in deiner Küche zu haben. Bereite dir vorher in Ruhe eine Einkaufsliste vor. Auf die Liste gehören unbedingt Obst und Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Pflanzenöle. 

Für das Extra an Geschmack decke dich auch unbedingt mit Gewürzen und Kräutern ein. Wenn du magst, stöbere durch die verschiedenen pflanzlichen Alternativen zu Milch, Joghurt, Fleisch oder Wurst. Je mehr Abwechslung du am Anfang hast, umso einfacher wird dir die vegane Ernährung fallen.

5. Begebe dich auf kulinarische Entdeckungsreise

Sich vegan ernähren, heißt nicht auf alles verzichten zu müssen, sondern vieles lässt sich auch gut durch vegane Produkte ersetzen. Versuche deshalb zunächst einmal deine Lieblingsgerichte zu veganisieren.

Du kannst sogar leckere „normale“ Rezepte ganz einfach vegan zubereiten. Auch auf Soul Food wie Pizza, Burger und Co. wirst du nicht vermissen dank veganer Alternativen. Hier kannst du auf tolle Ersatzprodukte wie vegane Patties und veganen Käse zurückgreifen oder einfach selbst kreativ werden.

Mit der veganen Ernährung öffnen sich dir auch ganz neue Geschmackswelten. Probiere dich durch pflanzliche Produkte und entdecke die Vielfalt, die dir der Veganismus bietet. Dabei musst und solltest du jedoch nicht ständig auf Ersatzprodukte zurückgreifen. Finde stattdessen vegane Rezepte für Anfänger*innen in Kochbüchern, lasse dich von veganen Blogs inspirieren und probiere Neues aus.

Ein spannender Teil deiner veganen Entdeckungsreise ist auch der Besuch von veganen Restaurants. Hier kannst du unglaubliche Gerichte probieren und du wirst schnell merken, wie vielfältig eine vegane Ernährung sein kann. Es ist auch eine wundervolle Inspiration, um dann zu Hause diese Mahlzeiten nachzukochen.

Bei Best Life Now findest du übrigens auch einige vegane Rezepte wie Hummus, Pancakes oder Zimtschnecken

Fazit

Wir hoffen, dass dir diese Tipps helfen, deinen ganz eigenen Einstieg ins vegane Leben zu finden. Lasse dich nicht entmutigen, höre auf deine Intuition und werde Teil der tollen veganen Community, die jedes Jahr weiter wächst.

Quellen:

„Personen in Deutschland, die sich selbst als Veganer einordnen oder als Leute, die weitgehend auf tierische Produkte verzichten, in den Jahren 2015 bis 2020“ von Statista: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/445155/umfrage/umfrage-in-deutschland-zur-anzahl-der-veganer/

„Beitrag der Landwirtschaft zu den Treibhausgas-Emissionen“ von Umweltbundesamt: https://www.umweltbundesamt.de/daten/land-forstwirtschaft/beitrag-der-landwirtschaft-zu-den-treibhausgas#treibhausgas-emissionen-aus-der-landwirtschaft

„5 gute Gründe ProVeg zu sein“ von ProVeg Deutschland: https://proveg.com/de/5-pros/

„Vegan und vegetarisch: Die Gesundheit profitiert“ von Dr. oec. troph. Markus Keller: https://www.ugb.de/vollwert-ernaehrung/vegane-ernaehrung-gesundheit/

„Antibiotika und resistente Keime: Bei Bio-Produkten deutlich seltener“ von Verbraucherzentrale: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/lebensmittelproduktion/antibiotika-und-resistente-keime-bei-bioprodukten-deutlich-seltener-53091

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