Pflanzliches Eiweiß: Das sind die 8 besten veganen Proteinquellen

Ernährst du dich bereits pflanzlich und bist aktuell auf der Suche nach den besten veganen Proteinquellen? Oder überlegst du noch, deine Ernährung umzustellen und willst gesunde Lebensmittel auf deinem Speiseplan, die dir zudem ausreichend Proteine liefern? 

Wir brauchen Fisch, Fleisch und Milchprodukte, um unseren Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen? Falsch! Wir räumen mit dem hartnäckigen Vorurteil auf, dass es bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung zu Problemen mit der Proteinversorgung kommen kann. 

Entdecke, wie du deinen Bedarf an Eiweiß auch mit pflanzlichen Proteinen sehr gut decken kannst. Wir haben dir dafür die wichtigsten Lebensmittelgruppen mit tollen veganen Eiweißquellen zusammengestellt. 

Was sind Proteine?

Wir hören regelmäßig, wie essenziell Proteine für unseren Körper sind. Doch warum ist das so und wie viel benötigen wir, um optimal zu funktionieren? Wir gehen kurz auf diese Fragen ein, bevor wir uns die acht besten pflanzlichen Proteine genauer anschauen.

Warum sind Proteine wichtig für unseren Körper?

Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist es wichtig, dass wir ausreichend mit den drei Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) sowie den verschiedenen Mikronährstoffen versorgt sind. Makronährstoffe sind unsere Energielieferanten und Proteine machen ca. 10-15 Prozent davon aus.

Proteine oder Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Von diesen insgesamt 21 verschiedenen Aminosäuren kann der Körper neun nicht selbst herstellen. Genau diese müssen wir über unsere Nahrung aufnehmen. 

Proteine sind sehr wichtig als Signal- und Baustoffe in unserem Körper. Sie kümmern sich u. a. um die Bildung und Erneuerung von Zellen sowie Gewebe und spielen auch beim Aufbau von Hormonen und Enzymen eine wichtige Rolle. 

Unsere Muskeln bestehen aus Proteinen, unser Gehirn benötigt es, um leistungsfähig zu bleiben und auch der Stoffwechsel funktioniert nur richtig, wenn wir ausreichend mit diesem Makronährstoff versorgt sind.

Was ist die benötigte tägliche Menge an Eiweiß?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der empfohlene Tagesbedarf an Proteinen für Personen zwischen 19-64 Jahren bei 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ab 65 Jahren steigt der Bedarf auf 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. 

Einen höheren Bedarf an Eiweißen (zwischen 0,9 bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht) haben schwangere und stillende Personen. Auch Säuglinge benötigen je nach Alter zwischen 1,3 bis 2,5 g an Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht. 

Im Falle von Leistungssportler*innen (mind. 5 Stunden Training pro Woche) sollte die Tageszufuhr an Proteinen individuell an die Person und Trainingsintensität angepasst werden. Als Richtwerte empfiehlt beispielsweise die International Society of Sports Nutrition zwischen 1,2 bis 2 g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht. Bei normaler sportlicher Betätigung ist keine erhöhte Zufuhr nötig.

Wo liegt der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen?

Wie wir jetzt bereits wissen, bestehen Proteine aus Aminosäuren. Die neun Aminosäuren, die lebenswichtig für uns sind, müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie befinden sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Proteinquellen.

Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß besteht in Zusammensetzung und biologischer Wertigkeit dieser Aminosäuren. Tierische Proteine enthalten alle Aminosäuren in ausreichender Menge und haben eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Lebensmittel hingegen enthalten nicht immer alle unentbehrlichen Aminosäuren und die biologische Wertigkeit variiert.

Das klingt zunächst einmal nicht gut, doch durch die richtige Kombination veganer Lebensmittel kann dies einfach reguliert werden. Die biologische Wertigkeit wird damit verbessert und der Körper mit allen essenziellen Aminosäuren versorgt. 

Solche Kombinationen wären beispielsweise Getreide und Hülsenfrüchte, Nüsse und Hülsenfrüchte oder Gemüse und Getreide. Durch diesen Mix von zwei oder mehr verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen ergänzen sich die Proteine und ermöglichen die Versorgung des Körpers mit ausreichend essenziellen Aminosäuren.

Ein Vorteil von veganen Eiweißquellen ist, dass sie über mehr ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verfügen. Gleichzeitig enthalten sie weniger Cholesterin und reduzieren das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die 8 wichtigsten veganen Proteinquellen für deinen Körper

Kommen wir nun zu den acht perfekten veganen Eiweißquellen, die ab sofort auf deinen Speiseplan gehören. Diese Lebensmittel helfen dir, deinen Tagesbedarf an Protein auch ohne tierische Produkte schnell, gesund und vielseitig zu erreichen. 

Auch wenn du dich (noch) nicht vegan ernährst, lohnt es sich, diese acht veganen Eiweißquellen zu integrieren, um deine Ernährung damit abwechslungsreicher zu gestalten, während du gleichzeitig deinen Proteinbedarf mit pflanzlichem Eiweiß deckst. 

1. Hülsenfrüchte

Preiswert, nährstoffreich und lecker – Hülsenfrüchte sind nicht nur vielfältig, sondern liefern dir auch viele pflanzliche Proteine. Zusätzlich erhältst du gesunde Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Eisen oder Magnesium. Sie gehören mehrmals in der Woche auf deinen Teller. 

Produkt (trocken)Protein pro 100 g
Weiße Bohnen
23 g
Linsen23 g
Kidneybohnen
22 g
Erbsen22 g
Kichererbsen
19 g

2. Soja

Die Sojabohnen gehören zwar offiziell auch zu den Hülsenfrüchten, verdienen aber eine separate Erwähnung. Sie besitzen alle essenziellen Aminosäuren und sind wahre vegane Proteinbomben. Kein Wunder, dass Sojaprodukte beliebte Fleischersätze sind.

ProduktProtein pro 100 g
Sojaschnetzel
48 g
Tempeh21 g
Tofu14 g
Edamame12 g
Sojajoghurt04 g

3. Nüsse

Wenn wir von pflanzlichen Proteinen sprechen, dann dürfen Nüsse nicht fehlen. Sie sind reich an Eiweißen und enthalten auch gute Fette und Mineralstoffe. Aufgrund des Kaloriengehalts ist es aber wichtig, die Tagesdosis auf ca. eine Handvoll (30 bis 40 g) zu limitieren.

ProduktProtein pro 100 g
Erdnüsse25 g
Mandeln24 g
Pistazien24 g
Cashewkerne19 g
Walnüsse16 g

4. Seitan

Auch das „Weizenfleisch“ Seitan ist eine beliebte Quelle für pflanzliches Eiweiß. Wichtig ist, dass Seitan aus Gluten hergestellt wird und daher für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit nicht geeignet ist. Ansonsten ist Seitan eine fettarme und leckere vegane Fleischalternative.

ProduktProtein pro 100 g
Seitan24 g

5. Kerne und Samen

Die kleinen Kerne und Samen sind wunderbare vegane Proteinquellen. Sie lassen sich perfekt als Topping für verschiedene Gerichte nutzen oder unter Salate und Müslis mischen. Kerne und Samen sind gesund und liefern auf ganz einfache Weise viel pflanzliches Eiweiß.

ProduktProtein pro 100 g
Kürbiskerne37 g
Hanfsamen25 g
Sonnenblumenkerne22 g
Leinsamen20 g
Chiasamen17 g

6. Vollkornprodukte und Pseudogetreide

Gute Proteinquellen sind auch Vollkornprodukte und sogenannte (glutenfreie) Pseudogetreide. Sie versorgen unseren Körper mit wichtigen Kohlenhydraten, aber enthalten zusätzlich auch tolle pflanzliche Proteine und helfen dabei, den Tagesbedarf zu decken.

Produkt
Protein pro 100 g
Amaranth15 g
Quinoa14 g
Vollkornnudeln12 g
Dinkel12 g
Hirse11 g

7. Gemüse

Auch Gemüse ist eine gute Eiweißquelle bei einer gesunden Ernährung. Zwar ist Gemüse nicht so proteinreich wie beispielsweise Soja oder Nüsse, aber fast alle Gemüsesorten sind recht kalorienarm und enthalten neben Eiweiß auch viele weitere wichtige Nährstoffe.

ProduktProtein pro 100 g
Rosenkohl4 g
Grünkohl4 g
Brokkoli3 g
Spinat3 g
Artischocken3 g

8. Veganes Proteinpulver

Bei einer veganen Ernährung kannst du neben den anderen eiweißreichen Lebensmitteln auch zusätzlich zu hochwertigem Proteinpulver greifen. Dieses besteht aus Soja-, Reis-, Hanf- oder Erbsenproteinen und hilft dir, zusätzliche vegane Proteine zu dir zu nehmen. Es ersetzt aber in keinem Fall eine abwechslungsreiche Ernährung.

Produkt Protein pro 100 g
Veganes Proteinpulverje nach Art zwischen 55 bis 70 g

Fazit

Auch pflanzliche Lebensmittel sind gut dafür geeignet, unseren Körper mit ausreichend Protein zu versorgen. Wichtig ist dafür eine gesunde Ernährung, bei der wir ausreichende Mengen der verschiedenen Proteinquellen zu uns nehmen. Auch die Kombination der Lebensmittel ist entscheidend, um die biologische Wertigkeit zu optimieren.

Quellen:

“Machen Eiweiße besonders satt?” von Andrea Herrmann: //www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/machen-eiweisse-besonders-satt/

“Protein” von Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/?L=0 

“Ausgewählte Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren” von Deutsche Gesellschaft für Ernährung: https://www.dge.de/index.php?id=825

“Enthalten pflanzliche Proteine alle essentiellen Aminosäuren?” von Isabel Bernhauser: https://ecodemy.de/magazin/pflanzliche-proteine-kombinieren-essentielle-aminosaeuren/

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